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ルーマニアンデッドリフトの極意

ルーマニアンデッドリフトの効果

ルーマニアンデッドリフトは主にハムストリングスを鍛えるエクササイズです

脚の引き締め、ヒップアップに効果的な
エクササイズとなります

ハムストリングの筋柔軟性も向上させる事ができるエクササイズです。ただ柔らかくなるだけでなく、筋力も鍛えることによって怪我の予防にも繋がります

RDLの動き

1. 立位で順手でバーを握る

2. 開始姿勢では足幅を腰幅程度、つま先はまっすぐ前に向ける

3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腰のアーチを保ったまま、膝を軽く緩める

4. お尻を後ろに付き出して、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろしていく。バーが太ももから離れてはいけない

5. 下ろすときはお尻・膝・バーは後方に移動し、肩のみが前方に移動する

6. 肩甲骨の寄せと腰を緩めないことを意識する

7. ハムストリングにストレッチを感じて、これ以上バーを下ろしたら腰が丸まりそう、もしくは膝を曲げてしまいそうだと感じたらそこでストップする

8. 腰のアーチと膝の角度を保ったまま、身体の後ろ側の筋肉を縮めるようにして踵で床を押し、開始姿勢まで戻る

9. 開始姿勢に戻る時、お尻に力を入れて、股関節をしっかりと伸ばし切る。腰を反らせてしまわないよう注意する

10. 足裏のかかと・拇指球・小指球の3点で床をつかむように意識する。下ろす時、重心はかかとの方に移動します。

よくある間違い

背中が丸まる
膝が伸びきっている
膝が曲がりすぎ
バーが身体から離れる
背中が丸まる

特にエキセントリック局面の最後、つまり最下点でハムストリングが限界まで伸びきった時にさらにバーを下げようとすると背中が丸まる事が多いです。背中が丸まったら意味が全くなくなるので注意しましょう。