今回はダイエットや筋肉を増やすためにタンパク質が1日にどれくらい必要なのかについて解説していきます。
○タンパク質の役割
タンパク質は筋肉、内臓、血液、髪、爪、皮膚など体のいろんな組織をつくる栄養素です。
なのでボディメイクをしていく上で、体内のタンパク質が不足してしまうと、筋肉中にあるタンパク質が分解されて他の組織の材料として使われてしまい、筋肉が落ちてしまいます。
そうなると基礎代謝量が低くなってしまい、痩せにくい体になったり、ボディラインが崩れやすくなります。
逆に自分に合った正しい量のタンパク質を摂ると、筋肉量が維持されたり、トレーニングと組み合わせて筋肉量を増加することも可能になります。
○タンパク質の必要量
普段あまり体を動かさない方や週1〜2回トレーニングしている方は1日にタンパク質を体重1kgあたり0.8g〜1.4gを目安に摂ることをおすすめします。
例えば体重60kgの場合は48g〜84gになります。
体を日頃から動かしている方や週3回以上ハードにトレーニングをしている方は1日にタンパク質を体重1kgあたり1.4g〜2.0gを目安に摂ることをおすすめします。
体重60kgの場合は84g〜120gになります。
タンパク質は1食で多く摂るよりもこまめに分けて摂る方が体に吸収されやすくなるので、1食で20〜30gを1日3〜4回に分けて摂るようにしましょう。
○タンパク質を摂るタイミング
タンパク質を摂るタイミングで1番重要なのは筋トレや運動後45分以内です。
体を動かした後はエネルギーが大量に消費されている状態なので、タンパク質の吸収率が大幅にアップします。
このタイミングでは消化吸収の良いプロテインを飲むことをおすすめします。
次にタンパク質を摂るタイミングで重要なのは朝食です。
睡眠中は体内で多くの成長ホルモンが分泌されていて、筋肉、髪、肌の合成など、体内でタンパク質が盛んに消費されています。
また睡眠中は栄養補給は出来ないので、朝一はタンパク質が不足している状態になります。
なので、朝食でしっかりタンパク質を摂る必要があります。
○おすすめの食材
おすすめの食材1つ目は鶏胸肉です。
100gあたり23.3g(皮なし)のタンパク質が含まれていて、その90%以上が体内で利用されるので、ほとんど無駄がない食材です。
おすすめの食材2つ目は卵です。
卵1個(約50g)に含まれているタンパク質量は6gで鶏胸肉と同様に90%以上が体内で利用されます。
卵黄の中には良質な脂質も含まれているので、卵白ではなく、全卵で食べることをおすすめします。
